„Man muss selbst ausdauernder sein als die Schwierigkeiten, es gibt keinen anderen Ausweg.“
Aurobindo
1300 km Küsten, weite Landschaften, ein ganzjährig sonniges Klima sorgen für jede Menge sportliche Möglichkeiten direkt unter der wärmenden Sonne Tunesiens. Der Tag kann nicht nur auf der Dachterrasse mit einer ausgiebigen Einheit Yoga am Morgen starten. Auch ein schweißtreibendes Hot Yoga Training lässt sich hier bestens durchführen. Eigentlich musst du darauf nirgendwo darauf verzichten – überall kannst du diese Art des Yoga praktizieren.
Damit du dich stützen und beim Schwitzen ab und zu trocknen kannst, brauchst du für’s Hot Yoga in der Regel zwei Tücher. Passende Tücher findest du selbstverständlich bei uns im Shop 😉
Was ist Hot Yoga?
90 Minuten, hohe Luftfeuchtigkeit von ca. 50-60 Prozent, ein auf ca. 40° Grad erhitzter Raum, 26 Übungen: Diese Kombination, benannt nach Begründer Bikram Choudhury, kennt man aber auch oft als Hot Yoga. Im Folgenden erfährst du, welche Vorteile Hot Yoga hat, ob und wie du damit abnehmen kannst und welche Übungen diese Art des Yogas ausmachen.
Vorteile von Hot Yoga
Hot Yoga besitzt eine Reihe an Vorteilen – sowohl für den Körper als auch für deine Seele. Denn besonders bei heißen Temperaturen kann der Körper zu seinem Limit gebracht werden. Sicherlich ist es eine andere Art von Yoga als das Yin Yoga, bei dem die Asanas lange gehalten werden und die Ausführung langsamer praktiziert wird. Lass uns also herausfinden, was das Hot Yoga so besonders macht!
Gewichtsabnahme
Eine Hot Yoga Einheit kann bis zu 800 kcal verbrennen. Die dadurch beeinflusste Endorphin-Ausschüttung macht dich glücklich und reduziert so auch gleichzeitig dein Hungergefühl. So purzeln die Pfunde fast von alleine.
Stärkung der Muskulatur
Durch regelmäßiges Praktizieren stärkst du nicht nur die Muskulatur, sondern dehnst auch verkürzte Muskeln.
Kreislauf
Dein steigender Puls jagt mehr sauerstoffreiche Blutzellen durch deinen Körper. Hot Yoga stabilisiert deinen Kreislauf und sorgt gleichzeitig für eine bessere Durchblutung des ganzen Körpers.
Körper und Geist
40°C Raumtemperatur sorgt für gleichmäßige Tiefenwärme. Es kommt zum Schwitzen und einer Entspannung deines ganzen Körpers. Das sorgt für einen schönen, strahlenden Teint sowie ein gestärktes Immunsystem.
Stressabbau
Hot Yoga bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht und entgiftet ihn. Das sorgt für mehr Fokus und Leistungsfähigkeit, um deinen herausfordernden Alltag leichter zu meistern.
Atmungskontrolle
Durch eine regelmäßige Praxis übst du, gleichmäßige und tiefe Atemzüge beizubehalten, was dir auch fernab der Yogapraxis zugutekommt.
Asanas im Hot Yoga
Im Hot Yoga finden wir 26 Asanas. Viele Asanas können den Körper auch bei kühleren Temperaturen zum Schwitzen bringen. Durch die heißen Temperaturen im Hot Yoga wird der Körper noch schneller erhitzt. Wir blicken nun auf die Positionen im Hot Yoga:
Stehende Asanas
Der Halbmond – Ardha-Chandrasana
Diese Position hilft, die gesamten Muskeln im Oberkörper zu stärken, besonders im Schulter- und Bauchbereich. Leber und Nieren werden außerdem unterstützt und fördern eine natürliche Entgiftung.
Die Schritte:
- Stelle dich auf deine Yoga-Matte mit den Füßen nah zueinander.
- Achte darauf, dass der Rücken gerade ist.
- Atme ein und hebe die Arme geradlinig nach oben.
- Atme aus, und beuge dich von der Hüfte zur linken Seite.
- Halte die Position für 10 Atemzüge und führe sie dann für die rechte Seite aus.
Die Hände zu Füßen Position – Pada-Hasthasana
Diese Position hilft, die gesamten Muskeln im Oberkörper zu stärken, besonders im Schulter- und Bauchbereich. Leber und Nieren werden außerdem unterstützt und fördern eine natürliche Entgiftung.
Die Schritte:
- Stelle dich auf deine Yoga-Matte mit den Füßen nah zueinander.
- Achte darauf, dass der Rücken gerade ist.
- Atme ein und hebe die Arme geradlinig nach oben.
- Atme aus, und beuge dich von der Hüfte zur linken Seite.
- Halte die Position für 10 Atemzüge und führe sie dann für die rechte Seite aus.
Die Adler Position – Garurasana
Der Adler ist die einzige Position, die alle 14 großen Gelenke zur selben Zeit beansprucht. Die Flexibilität in deinen Hüften, Knien, Knöcheln und weiteren Gelenken wird somit gefördert!
Die Schritte:
- Stelle dich auf deine Yoga-Matte.
- Hebe das rechte Bein an und bringe das Gewicht bewusst in deinen linken Fuß.
- Gehe mit dem linken Knie in die Beuge und wickle den rechten Fuß von außen um die linke Wade herum.
- Strecke den linken Arm nach vorne aus und wickle nun den rechten Arm von unten über den linken Arm, sodass sich die Hände treffen.
- Halte die Finger beider Hände zusammen und bringe sie auf Augenhöhe.
- Halte die Asana für 10 Atemzüge und führe sie dann für die rechte Körperseite aus.
Liegende Asanas
Der Grashüpfer – Salabhasana
Besonders bei einem Bandscheibenvorfall oder bei Hüftbeschwerden kann der Grashüpfer helfen. Die Position stärkt den oberen Rückenbereich und die Position der Arme kann die Heilung eines Tennisarms unterstützen.
Die Schritte:
- Lege dich mit dem Bauch auf deine Matte und strecke die Beine nach hinten aus.
- Bilde Fäuste mit den Händen und bringe sie unter deine Hüfte.
- Atme ein und hebe die gestreckten Beine vom Boden ab.Behalte das Kinn am Boden.
- Halte diese Position für 10 Atemzüge.
Die Bogen-Position – Dhanurasana
Der Bogen öffnet den Rippenbogen und lässt die Lungen atmen. Durch die starke Beugung der Wirbelsäule wird diese gestärkt und hilft für eine aufrechte Körperhaltung.
Die Schritte:
- Lege dich mit dem Bauch auf die Yogamatte.
- Hebe deinen Oberkörper an, beuge die Beine an und greife mit den Händen zu deinen Füßen.
- Atme tief ein und drücke die Füße so weit wie möglich nach oben.
- Halte die Arme gestreckt und ziehe die Füße zu dir heran.
- Halte die Position für 10 Atemzüge und komme dann langsam heraus.
Der liegende Diamant – Supta-Vajrasana
Der untere Rückenbereich sowie Hüften, Knie und Knöchel werden in dieser Position beansprucht. Die Position kann bei Rheumabeschwerden lindernd wirken.
Die Schritte:
- Knie dich auf deine Yogamatte und bringe die Knie so weit wie möglich zusammen. Achte darauf, dass sie nach vorne zeigen.
- Atme aus und lehne deinen Oberkörper von der Hüfte herab nach hinten in Richtung Boden.
- Optional: Verwende ein Kissen, das du hinter das Gesäß ablegst, um deinen Rücken in dieser Position zu unterstützen.
- Ist der Rücken vollständig in Bodenkontakt, kannst du die Arme über den Kopf bringen.
- Halte die Position für 10 lange, tiefe Atemzüge.
Sitzende/kniende Asanas
Das Kamel – Ustrasana
Diese Position schenkt dir Energie für den Tag und stimuliert das Nervensystem. Der Nacken sowie die Wirbelsäule werden entlastet.
Die Schritte:
- Knie dich auf deine Yogamatte und halte die Oberschenkel in einem 90° Winkel zu den Unterschenkeln.
- Lege deine Hände in den unteren Rückenbereich ab.
- Atme aus und lehne den Rücken soweit wie möglich nach hinten.Lasse den Kopf in den Nacken fallen und strecke den Hals.
- Halte die Position für 10 bewusste Atemzüge.
Die Kopf zu Knie Position – Janushirasana
Die Position unterstützt das Immunsystem und fördert die Verdauung sowie die Zirkulation der Leber und weiterer Organe.
Die Schritte:
- Setze dich auf die Yogamatte, mit den Beinen ausgestreckt nach vorne.
- Winkle das rechte Bein an und lege die rechte Fußsohle an den linken inneren Oberschenkel.
- Atme ein und hebe die Arme über den Kopf.
- Atme aus und beuge den Oberkörper geradlinig nach vorne über das linke Bein.Entspanne Kopf und Nacken.
- Halte die Position für 10 Atemzüge und führe sie dann für die rechte Körperseite aus.
Die Sitzende Dreh-Position – Ardha-Matsyendrasana
Dieser Twist dreht die Wirbelsäule auf eine sanfte Weise von oben bis unten. Die Zirkulation der Nerven, Venen und des Gewebes wird gefördert.
Die Schritte:
- Setze dich auf deine Yogamatte und strecke die Beine nach vorne aus.
- Stelle den rechten Fuß an die Außenseite des linken Knies.
- Atme aus und drehe den Oberkörper zur rechten Seite, sodass du über die rechte Schulter blicken kannst.
- Lege den linken Arm um das rechte Knie.
- Achte auf eine aufrechte Position des Rückens.
- Halte die Position für 10 Atemzüge und führe sie dann für die andere Körperseite aus.
Tipps – für Hot Yoga-Anfänger
Im Yoga geht es nicht darum, schön auszusehen oder sich mit anderen zu vergleichen. Besonders das Hot Yoga lernen die Praktizierenden, dass es wichtig ist, sich auf den eigenen Körper zu fokussieren und auf ihn zu hören. Es gilt eine einfache Regel im Hot Yoga: Wird es zu viel, gönne deinem Körper eine kurze Pause. Lausche den Worten des Yogalehrers, aber höre vor allem auf dein Herz und deinen Körper!
Ernährung
Damit sich dein Körper auf das Hot Yoga vorbereiten und sich auch davon erholen kann, kannst du mit einer gesunden Ernährungsweise nachhelfen. Dabei ist es wichtig, eine balancierte Ernährung zu kreieren. Eine gesunde Balance von Proteinen (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu) sowie Fetten (z.B. Avocado, Olivenöl) und Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken, Gemüse und Obst) ist zu empfehlen.
Vor der Yoga Praxis solltest du rund zwei Stunden nichts mehr essen. Am besten eignet sich ein kleiner Snack wie ein Apfel oder eine Banane, Datteln, Mandeln oder eine Hand voll Beeren. Nach der Yoga Einheit tut ein grüner Smoothie gut und füllt deinen Körper mit frischen Vitalstoffen.
Vor allem das Trinken sollte nicht vergessen werden: Weil du im Hot Yoga viel schwitzen wirst, solltest du vor und nach der Yoga Praxis viel Wasser zu dir nehmen.
Kleidung
Bereits nach einigen Minuten beginnst du zu schwitzen und du wirst glücklich sein, wenn du die richtige Kleidung trägst. Wähle eine luftdurchlässige Kleidung, die angenehm zu deiner Haut ist. Trage so wenig Kleidung wie möglich, da sie durch das Schwitzen nass und schwer wird. Je weniger Ballast du mit dir trägst, umso besser! Eine kurze Shorts und ein Tank-Top sind die perfekte Wahl!
Was du brauchst
Zwei Handtücher sind in der Hot Yoga Praxis üblich – eins für die Yoga Matte und das andere zum Trocknen deiner Schweißperlen. Beides findest du selbstverständlich bei uns im Shop 😉
Bringe eine Flasche Wasser mit, damit du dich vor und nach der Yoga Stunde hydrieren kannst. Packe dich vor und nach der Praxis warm ein, damit du nicht erkältest und dein Körper warm bleibt. Dies gilt natürlich besonders dann, wenn du im Winter praktizierst. In warmen Ländern wie Tunesien sorgt die Sonne dafür, dass dein Körper auch nach dem Yoga warm bleibt und du kannst es dir mit einem frischen Couscous Salat an einem der langen weißen Strände Tunis gemütlich machen…
Hast du deine erste Hot Yoga Stunde geschafft und möchtest deine Erfahrung mit uns teilen? Dann nichts wie los – wir freuen uns auf deinen Kommentar!