Ein Handstand ist leichter zu lernen als du denkst. Dies lernen wir immer wieder im Leben und auch im Yoga. Ob am Strand für ein Selfie, zuhause im Wohnzimmer oder draußen im Park – der Handstand kann überall praktiziert werden! Für viele ist diese Yoga-Position eine besondere Herausforderung. Doch mit ein wenig Fingerspitzengefühl und Balance kann jeder von uns auf dem Kopf stehen und die Welt von einer anderen Seite betrachten. Geduld und eine kleine Vorbereitung des Körpers sind dabei das A und O!
Was bringt dir der Handstand?
Im Handstand beanspruchen wir die Muskeln in den Armen und Schultern. Doch auch der restliche Oberkörperbereich wird trainiert. Die Position ist besonders dann für dich geeignet, wenn du Kraft, Balance und Koordination praktizieren möchtest. Natürlich kannst du den Handstand auch aus Neugier lernen und schauen, was die Übung mit sich bringt.
Das Praktizieren des Handstandes benötigt ein gezieltes Auge und ein gutes Körpergefühl. Denn hier ist die Genauigkeit der Ausübung besonders wichtig, damit du das Gleichgewicht halten kannst. Ziel ist es, den Körper anzuspannen und ihn in der Position zu halten. Dabei wird Ruhe bewahrt und der Atem beobachtet. Alles kommt in Balance: der Atem beruhigt sich und auch die Probleme des Alltags sind wie vergessen!
Hast du deinen ersten Handstand geschafft, wirst du über dich hinauswachsen und lernst, dir selbst mehr zu vertrauen. Es bringt dir ein Gefühl von Sicherheit und Selbstvertrauen. Ganz im bildlichen Sinne: Wenn die Welt auf dem Kopf steht, lernen wir die Ruhe zu bewahren!
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Was wird beim Handstand trainiert?
Neben der Muskulatur in Armen, Schultern und Rumpf trainieren wir auch die Bauchmuskulatur. Die ist besonders wichtig, um das Gleichgewicht halten zu können und den Rücken zu unterstützen. Gleichzeitig werden auch die Hüften sowie Oberschenkel aktiviert und diese Muskelgruppen gestärkt. Zudem stärkst du die Durchblutung. Insbesondere die Beine freuen sich also über den Handstand, da die Durchblutung vor allem hier angekurbelt wird.
Yoga ist mehr als nur den Fokus auf den Körper zu richten! So ist es stets wichtig, in jedem Schritt – vor, während und nach der Asana – das Bewusstsein auf das Hier und Jetzt zu lenken und sich nicht von äußeren Geräuschen oder inneren Gedanken ablenken zu lassen. Denn genau dies möchte uns das Yoga lehren: Wie wir die innere und äußere Welt sowie Körper und Geist in Einklang bringen und zu unserer wahren Natur zurückfinden.
3 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand
Um sich für den Handstand vorzubereiten, können wir verschiedene Asanas nutzen, die die gezielten Muskelgruppen beanspruchen:
Das Boot „Naukasana“ – für die Bauchmuskeln
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. In der Einatmung hebst du die Beine an und streckst die Arme nach vorne aus. Der Rücken ist am Boden und die Augen blicken nach vorne zwischen deine Knie. Halte diese Position solange du kannst und wiederhole sie 2-3 Mal.
Die Plank – für die Rumpfmuskulatur
Die Plank ist zwar keine Yoga Asana. Dafür ist sie eine ausgezeichnete Übung, um sich auf den Handstand vorzubereiten. Stütze die Hände unter den Schultern ab, die Füße hinten auf den Zehen abgesetzt und der Rücken möglichst gerade. Halte die Plank für 2-3 Minuten.
Der Sonnengruß – für deine Energie
Der Sonnengruß ist energetisch und regt die gesamte Körpermuskulatur sowie den Metabolismus an. Bevor du mit dem Handstand beginnst, kannst du 5-12 Runden des Sonnengrußes ausführen. Eine Kurzanleitung findest du hier.
Anleitung 1: In 6 Schritten zum Handstand
Jeder Anfang benötigt etwas Geduld und Übung. Dies gilt insbesondere dann, wenn du auf deinen Händen stehen möchtest. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich vorab mit den Übungen aufwärmen. Auch kannst du ein paar Stretch-Übungen deiner Wahl durchführen. So kannst du sicher in den Handstand hineinkommen!
Schritt 1: Komme in den Vierfüßlerstand
Rolle deine Yoga-Matte in der Nähe einer Wand aus. Komme nun in den „Vierfüßlerstand“. Achte darauf, dass die Hände etwas weiter als Schulterbreit abgestützt sind und die Finger gespreizt sind. Schaue nun, ob du nah genug an der Wand bist und mit den Fußballen die Wand berühren kannst.
Schritt 2: Finde die Stabilität
Vom ersten Moment an solltest du dich wohlfühlen. Daher ist es wichtig, dass du eine gewisse Stabilität in dir findest. Spüre für einen Moment in deinen Körper hinein und lasse deinen Atem ganz natürlich fließen. Auf diese Weise werden die Anspannungen des Tages von ganz alleine gelöst und du kannst dich auf diesen Moment und jeden Schritt fokussieren und achtsam vorgehen.
Schritt 3: Der Herabschauende Hund
Die Herabschauenden Hund haben wir ja bereits im Beitrag Yoga am Morgen erläutert. Hast du deine innere Stabilität gefunden, drücke dich mit deinem gesamten Körper nach hinten: Strecke deine Beine und Arme, rolle die Schultern nach hinten und drücke dein Gesäß soweit wie möglich nach hinten und oben. Die Fußballen sollten auf diese Weise an die Wand gedrückt werden. Tun sie dies nicht, komme näher an die Wand heran! Es bedarf ein paar Versuche, die richtige Position zu finden. Lasse dich nicht aus der Ruhe bringen!
Schritt 4: Finde dein Bewusstsein
Hast du eine stabile Position erreicht, halte sie etwas. Nutze diesen Moment, um in dich hinein zu fühlen: Lausche deinem Atem und spüre, wie mit jedem Atemzug der Geist beruhigt wird. Mit jeder Einatmung weitet sich der Brustkorb und mit jeder Ausatmung gleitet der Brustkorb näher in Richtung Boden. Ziehe in der Einatmung den Bauchnabel nach innen und festige deine Körpermitte. Der Körper wird weicher und geschmeidiger. Vertraue diesem Moment und allem, was der Moment mit sich bringt.
Ein Tipp: Drücke die Schulterblätter so weit wie möglich am Rücken zusammen und du erhältst eine weite Öffnung der Schultern, welche die Basis für den Handstand sind.
Schritt 5: Langsam in den Handstand
Bist du fertig? Dann geht es nun langsam – Schritt für Schritt – in den Handstand. Bringe die Beine so nah wie möglich zur Wand und wandere mit dem Gesäß an der Wand entlang. Achte darauf, dass nun immer mehr Gewicht in deine Hände, Arme und Schultern verlagert wird. Die Füße und Beine werden langsam entlastet und bereiten sich auf den „Himmelsgang“ vor.
Wichtig ist, dass du die Schritte nach deinem eigenen Tempo vornimmst und du dich nicht stresst. Yogis üben den Handstand viele Wochen oder Monate an der Wand, bis sie auf ihren Händen stehen. Übereile daher nichts und mache lieber langsam als zu schnell!
Schritt 6: Im Handstand
Fühlst du dich bereit, kannst du nun mit den Händen langsam und bewusst immer näher zur Wand heranrücken. Der Gesäßteil schiebt sich dadurch weiter nach oben und du fühlst nun den Punkt, an dem sich deine Hüften über den Schultern befinden. Dies ist der entscheidende Punkt. Denn das Körpergewicht verlagert sich nun zu einem Großteil auf deinen Oberkörper.
Bringe nun ein Bein nach oben und strecke dann auch das andere Bein nach oben. Du hast es in den Handstand geschafft!
Anleitung 2: In 4 Schritten zum Handstand
Eine weitere Variante für den Handstand an der Wand ist diese:
Schritt 1: Stelle dich vor die Wand
Du stehst mit dem Gesicht zur Wand und beugst dich nun nach unten, um die Hände zu Boden zu bringen. Dazu kannst du die Beine anwinkeln. Bringe das Gewicht in deine Hände, die fest verankert im Boden sind. Spreize die Finger und bleibe für einen Moment in dieser Position, um die Balance zu finden.
Schritt 2: Komme in den Herabschauenden Hund
Komme in den Herabschauenden Hund und finde die innere Stabilität (siehe Schritt 3 oben).
Schritt 3: Find in den Delfin
Gehe nun langsam in den Delfin, indem du dich mit den Füßen näher zu den Händen bewegst und das Gesäß weiter nach oben schiebst. Das Gewicht wird auf diese Weise langsam in die Hände und Arme verlagert und du bekommst ein Gefühl für den Handstand. Bleibe für einige Moment in der Delfin-Position.
Schritt 4: Im Handstand
Achte darauf, dass du nah genug an der Wand stehst. Dies kannst du nun prüfen, indem du ein Bein nach dem anderen nach oben bewegst, um es an die Wand zu stellen. Ist die Wand zu weit entfernt, komme aus der Position heraus und positioniere dich neu. Dann kannst du einen neuen Versuch starten! Hast du beide Beine an der Wand und fühlst die innere Stabilität, kannst du nun die Beine von der Wand entfernen. Achte darauf, dass die Arme gestreckt sind!
Was kannst du machen, um länger im Handstand zu bleiben?
Besonders am Anfang kann es passieren, dass wir nach nur wenigen Momenten aus dem Handstand herauskommen, weil wir das Gleichgewicht oder den Mut verlieren. Doch mit ein wenig Geduld und Zeit wirst du deinen eigenen Prozess beobachten und sehen, dass du mit jeder Übung dazulernst und die Position länger halten kannst.
Erinnere dich immer wieder an deine Absicht und mache dir neuen Mut. Es geht darum, wieder aufzustehen, wenn wir umfallen und nicht die Lust an der Übung zu verlieren. Schließlich soll es uns auch Spaß machen, auch wenn die Übung anstrengend ist. Mit der Zeit (und Übung) wirst du schon bald sehen, dass du länger auf dem Kopf stehen kannst als du denkst. Vor allem innere Gedankenblockaden können uns schnell an der richtigen Ausführung hindern. Daher ist es wichtig, einen freien Kopf zu bewahren und Gedanken nicht ernst zu nehmen.
Ich hoffe, dass du einen Einblick in die Welt des Handstandes erhalten hast. Hinterlasse gerne einen Kommentar und erzähle von deinem Lernerfolg!