Yoga für Schwangere

Aktuell durchwandert unseren Freundeskreis eine Welle von Schwangerschaften. Dies nehmen wir zum Anlass das Thema Yoga für werdende Mütter ins Auge zu fassen. Yoga wirkt sich auf das Wohl von Körper, Geist und Seele aus. Wer Yoga regelmäßig praktiziert, wird im Alltag ruhiger und gelassener. Auch mit einem Kind im Bauch kannst du weiterhin Yoga praktizieren oder deine erste Yogastunde starten! Denn es gibt bestimmte Yoga-Übungen (Asanas), mit denen du die Schwangerschaft begleiten kannst. Dies gilt sowohl für deinen Urlaub an den tunesischen Stränden als auch zuhause!

Wie kann dir Yoga in der Schwangerschaft helfen?

Während der Schwangerschaft kommt es zu großen Veränderungen im Körper. Diese können durch gezielte Asanas ausgeglichen werden. Yoga kann dir helfen, um dich und deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten: Mit ruhigen Asanas und Dehnübungen für deine Muskeln kannst du deinen Körper entspannen und deine Muskulatur stärken. Auch mental können dir Asanas, Atemübungen und Meditation helfen, um für die Geburt des Kindes gewappnet zu sein. Darüber hinaus wirken sich Yoga-Übungen positiv auf die Schwangerschaftshormone aus!

Worauf solltest du in der Schwangerschaft besonders achten?

Es gibt Asanas, auf die du in der Schwangerschaft verzichten solltest. Dazu gehören vor allem der Kopf-, Schulter- und Handstand. Außerdem solltest du ruhiges Yoga bevorzugen und Power-Yoga sowie Sprünge (z.B. in Ashtanga Yoga) auf die Zeit nach der Schwangerschaft verschieben. Besonders der Bauch will geschont werden: Achte darauf, dass er nicht eingedrückt wird! Übungen wie die Boots-Position Naukasana solltest du daher vermeiden. Dies gilt auch für die ersten Monate der Schwangerschaft.

Passe dich in deiner gesamten Schwangerschaft dem Rhythmus deines Körpers an und mache nicht zu viel! Nach jeder Yoga-Position empfiehlt es sich, sich für zwei Minuten eine Pause zu gönnen, bevor du in die nächste Übung startest. Begib dich am Ende der Yoga-Praxis für mindestens zehn Minuten in Savasana – die Todesstellung.

Wie oft darf man Yoga in der Schwangerschaft ausüben?

Die Meinungen gehen auseinander und dies liegt wohl daran, dass der menschliche Körper verschiedene Formen annimmt. So gibt es schwangere Frauen, die drei Mal wöchentlich Yoga praktizieren. Andere wiederum kommen nur einmal pro Woche auf die Matte. Es ist daher am besten, wenn du dich danach richtest, was dein Körper benötigt. Bist du dir nicht sicher, ob dein Körper fit genug ist, kannst du dich mit deinem Frauenarzt oder einer erfahrenen Yoga-Lehrerin absprechen.

Wie lange kann man Yoga in der Schwangerschaft ausüben?

Yoga kann so lange ausgeführt werden, wie dir danach ist. Es kommt dabei darauf an, wie die Schwangerschaft für dich verläuft. Daher ist es immer wieder gut, wenn du in dich selbst hineinfühlst und schaust, ob dir das Yoga guttut. Vielen schwangeren Frauen bietet das Yoga besonders im letzten Trimester eine gute Möglichkeit, Ruhe zu bewahren. Natürlich sollte das Yoga nur dann ausgeführt werden, wenn du keine Schmerzen empfindest. Höre auf dich und deinen Körper und schone dich ausreichend!

Für wen ist Yoga in der Schwangerschaft geeignet und sinnvoll?

Der Bauchumfang ändert sich zunehmend und auch die Yoga-Übungen passen sich dem neuen Körper an. So kannst du dich am Anfang noch kinderleicht in den liegenden Schmetterling begeben. Am Ende der Schwangerschaft ist diese Übung für einige Frauen aufgrund der Rückenbelastung nicht mehr möglich. Fühlst du dich von Anfang an fit und gesund, kannst du dich ruhig an das Yoga herantasten. Yoga ist somit für jede Frau möglich, die Körper und Seele etwas Gutes tun möchte.  Anne sendet uns mal wieder wertvolle Inspiration aus Süd-Indien und zeigt direkt ein paar Übungen.

Die besten Positionen: Erstes Trimester

Im ersten Trimester lassen sich eine Reihe an Yoga-Übungen noch ohne Probleme durchführen. Allerdings solltest du vor den Übungen immer in dich hineinhorchen, ob du dich für eine körperliche Anstrengung bereit bist. Bei Übelkeit oder sonstigen Begleiterscheinungen in der Schwangerschaft solltest du besonders ruhig und langsam vorgehen!

Übung 1: Katze-Kuh-Position

1. Begib dich in den Vierfüßlerstand.
2. Atme aus: Ziehe das Kinn zur Brust und den Bauch nach innen, sodass sich der Rücken wölbt.
3. Atme ein: Fülle den Bauch mit Luft, drücke den Rücken durch und schiebe den Kopf nach vorne, sodass die Augen nach oben blicken.
4. Führe diese Übung mehrmals im Rhythmus deines Atems aus.

Übung 2: Stuhlposition

1. Stelle dich hüftbreit auf deine Yoga-Matte.
2. Beuge deine Knie an und gehe in die Knie.
3. Bringe dein Gesäß soweit wie möglich nach unten und hebe in der Einatmung deine Arme an.
4. Halte den Rücken möglichst gerade und atme ruhig durch die Nase ein und aus.  
5. Halte diese Position für 2-3 Minuten und komme langsam wieder heraus.

Übung 3: Kindshaltung

1. Für die Kindshaltung setzt du dich auf deine Knie.
2. Öffne die Knie zu den Außenkanten deiner Yoga-Matte.
3. Atme ein: Hebe die Arme an und halte den Rücken gerade.
4. Atme aus: Beuge deinen Oberkörper langsam von den Hüften aus nach vorne.
5. Drücke die Handflächen in den Boden und halte die Arme gestreckt.
6. Lege die Stirn auf die Matte oder ein Kissen ab.
7. Halte diese Position und entspanne deinen gesamten Körper für 5 Minuten.

Die besten Positionen: Zweites Trimester

Im zweiten Trimester lassen die Beschwerden bei den meisten Frauen nach. Diese Zeit ist hervorragend für eine leichte Yoga-Praxis – auch wenn der Bauch schon gewölbt ist!

Übung 1: Der Baum

1. Stelle dich hüftbreit auf deine Yoga-Matte.
2. Atme ein und hebe die Arme geradlinig über den Kopf an.
3. Entspanne die Schultern und die Hände (die Handflächen zeigen zueinander).
4. Halte die Stellung für 3-5 Minuten.

Übung 2: Der liegende Schmetterling

1. Setze dich an das vordere Ende der Yoga-Matte.
2. Winkle beide Beine an, führe die Fußsohlen zueinander und lasse die Knie nach außen fallen.
3. Lege einen langen Bolster oder ein großes Kissen hinter dir.
4. Lehne deinen Oberkörper nach hinten und entspanne den Körper.
5. Die Arme kannst du seitlich von dir auf Schulterhöhe ablegen (mit den Handflächen nach oben zeigend).
6. Halte die Position für 5-6 Minuten.

Übung 3: Die Brücke 

1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf.
2. Atme ein und habe die Hüfte soweit wie möglich vom Boden ab.
3. Du kannst die Handflächen unterstützend in den Boden oder deinen unteren Rückenbereich legen.
4. Halte die Position für 1-2 Minuten und senke deine Hüfte langsam wieder herab.

Die besten Positionen: Drittes Trimester

Im dritten Trimester ist dein Bauch kaum zu übersehen! Auch in den Asanas ist der Bauch spürbar und es sollten die richtigen Asanas gewählt werden. Hier drei Übungen für dich:

Übung 1: Glückliches Baby

1. Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
2. Greife mit den Händen – die Arme zwischen den Beinen – zu den Außenseiten deiner Füße.
3. Ziehe die Füße zu dir heran und halte die Beine dabei soweit auseinander wie möglich.
4. Wippe von einer Seite zur anderen oder halte die Position für 2 Minuten.

Übung 2: Tiefe Hocke

1. Setze dich in die Hocke, mit den Beinen möglichst weit auseinander.
2. Achte auf einen geraden Rücken.
3. Halte die Stellung für 2-3 Minuten.

Übung 3: Schmetterling

1. Setze dich auf die Yoga-Matte.
2. Winkle beide Beine an und bringe die Fußsohlen zueinander.
3. Mache den Rücken gerade und entspanne die Schultern.
4. Halte die Position für 3-5 Minuten.

Atmung

Die Atmung spielt besonders während der Geburt des Kindes eine wichtige Rolle. Bereits vorab kannst du mit einer Übung dir, deinem Kind und dem Atem mehr Bewusstsein schenken:

Übung: Atmung mit Kind und Herz

1. Lege die linke Hand auf dein Herz und die rechte Hand auf deinen Bauch.
2. Schließe sanft die Augen.
3. Lege dein Bewusstsein auf die Atmung und verfolge ihn für ein paar Atemzüge.
4. Verfolge deinen Atem vom Bauch bis zum Herzen.
5. Lasse die Atemzüge länger und langsamer werden.
6. Praktiziere diese Übung für 5-10 Minuten immer dann, wenn du Ruhe benötigst.

Meditation

Die Meditation kann dich in stressigen Momenten wieder zur Ruhe bringen und steht dir im praktischen Notfallkoffer immer zur Seite – vom ersten Schwangerschaftsmonat bis hin zur Geburt!

Übung: Sanfte Meditation

1. Setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen.
2. Beobachte für einige Momente deinen Atem.
3. Wann immer ein Gedanke auftaucht, bringe die Aufmerksamkeit zurück zum Atem.
4. Anstatt dich in Gedanken zu verlieren, bist du ganz präsent mit jedem Atemzug.
5. Die Meditation kannst du für 5-10 Minuten durchführen.

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