Yoga am Morgen

Denn im Sonnenlicht liegt der Atem des Lebens.

Khalil Gibran

Die ersten zarten Sonnenstrahlen, wenn alles noch schläft, ist in meinen Augen die schönste Zeit des Tages. Völlige Stille wird nur durch Vogelgezwitscher unterbrochen. Morgens habe ich die meiste Energie und sportliche Aktivitäten fallen mir leichter als am Nachmittag oder Abend. Mit einem Glas frisch gepresstem Orangensaft in der Hand, auf der Dachterrasse, mit Blick in die noch schlafende Ferne, bevor der Trubel in den Gassen der Medina startet – so sieht für mich vollkommenes Glück aus. Um deine Mitte zu finden und für einen guten Start in den Tag brauchst du eigentlich nur dich selbst. Hör auf deinen Körper und versetze deine Gedanken an deinen Wohlfühlort.

Was bringt dir Yoga am Morgen?

Yoga hat eine wirklich tolle Wirkung auf den gesamten Körper. Besonders am Morgen können Yoga-Asanas sowohl den Körper als auch den Geist wunderbar auf den Tag vorbereiten. Mit einer morgendlichen Routine bist du bestens auf den stressigen Alltag vorbereitet und kannst auch deinen Körper auf den Tag einstimmen. Denn im Yoga werden Gelenke und Muskeln bewegt! Eine regelmäßige Yoga-Praxis am frühen Morgen kann Schmerzen lindern und Verletzungen vorbeugen.

Auch wer abnehmen möchte, ist mit Yoga an der richtigen Stelle. Denn durch die Yoga-Praxis wird nicht nur das Nervensystem beruhigt, sondern auch dein Verdauungssystem angespornt. Jede Asana bringt dabei eine andere Wirkung für den Körper mit sich und daher macht es Sinn, morgens direkt ein paar Asanas miteinander zu kombinieren! Während die Kobra zum Beispiel das innere Feuer entfacht, wirkt die Kindshaltung harmonisierend für das Nervensystem und der Kopfstand stärkt die innere Konzentration.

Ist es gut jeden Tag/Morgen Yoga zu machen?

Wer einmal mit Yoga begonnen hat, wird schnell die wunderbaren Effekte spüren, welche die Atemübungen und Asanas mit sich bringen. Denn Yoga ist mehr als nur auf der Matte zu stehen! So kann es durchaus dazu kommen, dass du früher oder später gar nicht mehr die Finger vom Yoga lassen möchtest. Und das ist ganz normal – und auch gut! Denn Yoga am Morgen kann gerne jeden Tag praktiziert werden. Natürlich kannst du auch mal eine Pause einlegen und dem Körper etwas Erholung gönnen. Doch Yoga kann tatsächlich jeden Tag praktiziert werden!

Ein Paar Minuten Yoga am Morgen für einen besseren Start 

Bereits wenige Minuten Yoga am Morgen können dafür sorgen, dass du dich fitter und konzentrierter fühlst und achtsamer durch den Tag gehst. Dabei können schon alleine 15 Minuten Yoga am Morgen deinem Tag eine bestimmte Frische verleihen. Viele Yogis fühlen, wenn sie ihren Tag nicht mit ihrer Yoga-Routine am Morgen begonnen haben. Es reicht bereits, wenn du eine Asana für mehrere Minuten hältst oder eine Abfolge von 2-3 Asanas hast, die du in wenigen Minuten praktizieren möchtest. Wichtig ist dabei natürlich, dass du deinen Körper zuvor aufwärmst! Dafür eignet sich der Sonnengruß wunderbar!

Morgenroutine

Yoga hat das Leben vieler Menschen verändert – und vielleicht auch bald deins! Wie wäre es also, wenn du Yoga einfach selbst ausprobierst und es in deine Morgenroutine einbaust? Viele von uns haben bereits eine gewisse Morgenroutine und diese lässt sich oftmals nur mit Mühe ändern. Sport oder körperliche Aktivitäten gehören weniger dazu. Dabei können die Yoga-Übungen dich auf den Tag vorbereiten und du kannst gelassener die bevorstehenden Aufgaben und Situationen bewältigen.

Wie wäre es also, den Tag einfach mal mit ein paar Asanas zu starten anstatt mit dem Blick in deine E-Mails und der üblichen Tasse Kaffee? Am besten lässt sich Yoga auf leerem Magen praktizieren, damit die Energien besser spürbar werden und die Wirkung für dich zur Geltung kommen kann. Daher lässt sich Yoga am besten direkt nach dem Aufstehen praktizieren!

Hier ein paar Tipps, die dir für eine neue Morgenroutine helfen können:

• Gönne dir ausreichend viel Schlaf und gehe möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett. Auf diese Weise wirst du den Bio-Rhythmus in dir erwecken!
• Stehe jeden Tag zur selben Uhrzeit auf und vergiss von nun an die Snooze-Taste!
• Wirf nach dem Aufstehen einen Blick aus dem Fenster, um die Natur zu begrüßen und die Dankbarkeit in dir zum Ausdruck zu bringen: Wofür bist du dankbar?
• Nimm einen Stift zur Hand und schreibe drei Dinge auf, für die du in diesem Moment dankbar bist. Dies kannst du auch am Abend tun, um den Tag Revue passieren zu lassen.
• Lege am Abend bereits die Yoga-Matte oder eines von unseren großen Baumwolltüchern zurecht, damit du am Morgen direkt starten kannst!

Sonnengruß am Morgen 

Der Sonnengruß (im Sanskrit: Surya Namaskara) ist eine energetische Abfolge mehrerer Asanas, die nacheinander im Fluss ausgeführt werden. Der Sonnengruß ist besonders am Morgen eine tolle Möglichkeit, sich mit Körper, Atem und dem Herzen zu verbinden und der Sonne für ihr Licht zu danken. Doch auch für unser Gehirn sind die Sonnengrüße eine tolle Möglichkeit, um die schlafenden Neuronen zu aktivieren.              

Wirkung

Der Sonnengruß bringt viele Wirkungen mit sich: Die Organe werden massiert und dies wirkt sich positiv auf deine Verdauung aus. Übst du die Sonnengrüße täglich, kann sich dies auch auf dein Gewicht auswirken und du wirst die Pfunde auf der Waage purzeln sehen! Doch all dies sind nur Nebeneffekte. Denn die wahre Wirkung im Yoga – und damit auch in den Sonnengrüßen – liegt darin, auf einem natürlichen Weg zu dir selbst zu finden und mit Körper, Geist und Seele in Balance zu sein.  

Wie oft?

Du kannst den Sonnengruß mehrmals ausführen. Wie oft – das bleibt dir überlassen! Auch das Tempo gibst du an. Du kannst die ersten Runden etwas langsamer ausführen und das Tempo von Runde zu Runde erhöhen. Der Sonnengruß wirkt auf deinen Körper und Geist am besten, wenn er möglichst oft wiederholt wird: Beginner können zunächst mit 6 Runden starten und dann langsam die Runden erweitern (z.B. 12 oder 21 Mal). Wahre Yogis praktizieren den Sonnengruß übrigens 108 Mal! 

Hier eine kurze Anleitung einer Variante des Sonnengrußes:

Für die korrekten Anleitungen stehen wir mit Anne – Ernährungsberaterin Yoga- und Meditationslehrerin und Reiki-Meisterin – aus Süd-Indien eng in Kontakt und danken an dieser Stelle herzlich für ihren Input und ihre Inspiration.

1. Stelle dich an das vordere Ende deiner Yoga-Matte und bringe die Hände in die Namaste-Position vor dein Herz.
2. Atme ein: Strecke die Arme über den Kopf und lehne dich etwas nach hinten, während sich der Brustkorb weit öffnet.
3. Atme aus: Beuge deinen Oberkörper von der Hüfte aus nach vorne und lasse den Kopf hängen.
4. Greife mit den Händen zum Boden, bringe das Gewicht in die Hände und bringe den rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten. Das linke Knie wird in den Boden abgesetzt, wobei das Knie etwas über den Fußknöchel nach vorne hinauszeigt.
5. Bringe nun auch den linken Fuß nach hinten und setze ihn neben den rechten Fuß ab. Du befindest dich nun im „Herabschauenden Hund“.
6. Atme aus: Beuge die Arme an und bringe Knie, Brust und Kinn zu Boden.
7. Atme ein: Gleite den Oberkörper über den Boden nach vorne und drücke dich in die Kobra auf.
8. Komme von hieraus zurück in den herabschauenden Hund.
9. Atme aus: Setze den linken Fuß zwischen deine Hände ab und setze das linke Knie auf den Boden ab.
10. Bringe den rechten Fuß zwischen die Hände und lasse den Oberkörper herabhängen.
11. Atme ein: Rolle die Wirbelsäule langsam auf, strecke die Arme nach oben über den Kopf und drücke den Rücken nach hinten durch.
12. Atme aus: Bringe die Hände wieder vor den Brustkorb zusammen.

Diese 12 Schritte beschreiben die erste Hälfte des Sonnengrußes. Für die zweite Hälfte gehst du ähnlich vor: Du beginnst hier anstatt des rechten Fußes mit dem linken Fuß!

Asana-Tipps für den Morgen/die besten Übungen

Es gibt eine Reihe an Asanas, die im Yoga praktiziert werden. Für das Yoga am Morgen sollte der Körper vor dem Yoga stets mit ein wenig Stretching oder ein paar Sonnengrüßen aufgewärmt werden. Besonders der Kopf und der sensible Hals-Nacken-Bereich sollten stets mit ein paar Kopfdrehungen und Schulterübungen aufgewärmt werden.

Asana 1: Die Kobra (Bhujangasana)

1. Die Kobra hilft bei unteren Rückenbeschwerden und regt deine Verdauung an!
2. Lege dich mit dem Bauch auf die Yoga-Matte und strecke die Beine nach hinten aus.
3. Setze die Hände mit gespreizten Fingern vor den Körper auf und drücke den Oberkörper vom Boden ab.
4. Achte darauf, dass die Innenseiten der Ellenbogen zueinander zeigen und die Hände möglichst nah zum Körper abgesetzt werden.
5. Rolle die Schultern nach hinten, lasse sie herabfallen und öffne die Brust so weit es möglich ist.
6. Lege den Kopf etwas in den Nacken, sodass der Nacken gedehnt wird und halte diese Position für 2-3 Minuten.

Asana 2: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

1. Diese Asana ist neben der Kobra ein Teil des Sonnengrußes. Der „Hund“ stärkt deine Schultern und dehnt deine Oberschenkel und Waden.
2. Begib dich in den „Vierfüßlerstand“ auf deiner Yoga-Matte.
3. Bringe das Körpergewicht in deine Hände und schiebe dein Gesäß so weit wie möglich nach oben und nach hinten.
4. Strecke Arme und Beine, spreize die Finger weitmöglich und versuche, die Fersen zum Boden zu bringen.
5. Schiebe die Schulterblätter zusammen, lasse deinen Kopf herabhängen und entspanne den Nacken.
6. Halte die Position für 2-3 Minuten und achte auf deinen Atem.

Atmung: Nadi Shodana Pranayama

1. Das Bewusstsein für den Atem ist ein wichtiger Bestandteil in der Yoga-Praxis. Ich zeige dir eine tolle Atemübung aus dem uralten indischen Yoga:
2. Setze dich in eine bequeme Sitzposition und halte den Rücken gerade.
3. Lege die linke Hand auf deinem linken Knie oder dem Oberschenkel ab und mit der rechten Hand legst du Zeigefinger und Mittelfinger auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.
4. Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein.
5. Schließe nun mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus.
6. Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein.
7. Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen, öffne das linke Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus.
8. Wiederhole die Übung für 5 Minuten und beende die Übung mit der Ausatmung durch das linke Nasenloch.

Meditation am Morgen

Der wirklich beste Weg, um mit einem ausgeglichen und gelassenen Geist in den Tag zu starten, ist die Meditation! Bereits 10 Minuten können ausreichen, um den inneren Frieden zu finden und für den Tag „gewappnet“ zu sein!

1. Stelle dir einen Wecker oder nutze eine Meditations-App, die dir mit einem sanften Gong-Schlag das Ende der Meditation signalisiert.
2. Setze dich in eine bequeme Sitzposition, in der du für mindestens 10 Minuten stillsitzen kannst (du kannst dich auch auf einen Stuhl setzen).
3. Schließe die Augen und halte den Rücken gerade und aufrecht, ohne ihn anzuspannen. Entspanne den gesamten Körper und halte ihn still.
4. Beobachte deinen Atem und wann immer ein Gedanke auftaucht, lasse dich nicht von ihm ablenken. Bringe das Bewusstsein stets zurück zum Atem.
5. Halte das Bewusstsein auf den Atem für 10 Minuten aufrecht und spüre die innere Stille, die in dir erscheint. Diese Stille ist immer vorhanden, nur selten zu sehen!
6. Sobald der Gong-Schlag zu hören ist, öffne langsam die Augen und nimm die Welt um dich herum wahr.