Yoga im Büro

„Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.“

John Steinbeck

Das wirklich Tolle am Yoga ist, dass es überall praktiziert werden kann! Auch wenn Yoga im Park, am Strand oder im eigenen Garten natürlich am schönsten ist, kann du es auch an Orten wie deinem Büro praktizieren! Dafür musst du nicht einmal deine Yoga-Matte ausrollen. Denn es gibt ein paar simple Übungen, die du auf deinem Bürostuhl ausführen kannst. Gleichzeitig hast du eine geheime Wunderwaffe in der Hand, mit der du neue Energie tanken kannst!

Was bringt dir Yoga im Büro?

Ein Arbeitstag im Büro ist meist kombiniert mit stundenlangem Sitzen vor dem Computer und wenig Bewegung. Yoga kann dir die Möglichkeit bieten, zwischendurch mal eine kleine Pause einzulegen und etwas für dich zu tun. So kannst du schon mit einer kleinen Atemübung neue Kraft tanken und deine Konzentration stärken.

Auch kannst du mit kleinen Dehn- und Streckübungen Nacken- und Rückenschmerzen vorbeugen, die ja bekanntlich häufig mit Bürojobs zusammenhängen! Und auch dann, wenn du schon jahrelang unter Nackenverspannungen leidest, können dir verschiedene Yoga-Übungen helfen, um die Verspannungen zu lösen und dich freier zu fühlen!

Die besten Positionen im Büro

Für das Yoga im Büro eignet sich besonders gut die Mittagspause. Diese kannst du regelmäßig nutzen, um ein paar Übungen durchzuführen. Am besten suchst du dir zwei bis drei Übungen heraus, die dir gefallen und führst sie täglich aus! Die Atemübungen können auch zwischendurch am Schreibtisch praktiziert werden. Dabei kannst du auch die Augen geöffnet lassen, damit sich deine Kollegen oder dein Chef nicht wundern! 

Übung 1: Für die Handgelenke

Die Handgelenke werden durch das ständige E-Mail Schreiben und Tippen auf dem Computer ganz schön belastet! Kein Wunder, dass es bei einigen zu einer Sehnenscheidenentzündung kommt. Um die Handgelenke zu schonen oder zu entlasten, kannst du die folgende Übung ausführen: 

Setze dich mit aufrechtem Rücken auf den Stuhl und stelle die Füße mit den Fußflächen auf den Boden auf. Lege deine Hände auf die Oberschenkel und beginne nun die Übung mit dem rechten Handgelenk: Hebe die rechte Hand an und kreise das Handgelenk langsam acht Mal in Uhrzeigerrichtung. Dann lässt du die Hand in die andere Richtung kreisen. Das gleiche machst du im Anschluss mit deiner linken Hand!

Übung 2: Für den Nacken

Besonders der Nacken wird durch die Büroarbeit stark beansprucht. Dabei ist er einer der sensibelsten Bereiche unseres Körpers und sollte daher definitiv mehr Aufmerksamkeit erhalten, wie ich finde!

Für die Nackenübung sitzt du auf deinem Stuhl und neigst das Kinn zur Brust. Lasse den Kopf ganz langsam über die rechte Seite rollen – in Richtung der rechten Schulter. Drehe ihn langsam weiter und führe acht 360° Drehungen aus. Dann machst du das gleiche in die entgegengesetzte Richtung!

Übung 3: Für den Rücken

Das lange Sitzen ist eine Tortur für den Rücken und lässt diesen älter aussehen als er tatsächlich ist! Rückenschmerzen gehören zu den typischen Büroleiden. Dabei kannst du dich mit einem kleinen Twist für die Wirbelsäule vor Schmerzen schützen und deinen Rücken stärken:

Sitze aufrecht und bringe das rechte Bein über das linke. In der Ausatmung drehst du dich über die rechte Seite hinüber und greifst mit der rechten Hand zur Stuhlrückseite. Die linke Hand kannst du auf dein rechtes Knie ablegen. Halte diese Stellung für ein paar bewusste Atemzüge und löse dich dann langsam aus dem Twist. Rotiere sodann deinen Körper zur anderen Seite (mit dem linken Bein über das rechte geschlagen).

Übung 4: Für die Hüfte

In der Hüfte speichern wir unsere Emotionen und können an ihr ablesen, wie wir uns fühlen. Besonders dann, wenn wir den ganzen Tag sitzen, bleibt die Hüfte starr und unbewegt. Es wird also Zeit, etwas Bewegung in die Hüfte zu bringen: 

Sitze mit einem aufrechten Rücken auf dem Stuhl. Bringe den rechten Fuß auf dein linkes Knie und lehne deinen Oberkörper von der Hüfte ausgehend langsam – mit geradem Rücken – nach vorne. Halte diese Position für einige Atemzüge, komme langsam wieder zurück und mache die Übung für das andere Bein.

Übung 5: Für die Augenmuskulatur

Es gibt verschiedene wirkungsvolle Übungen für die Stärkung deiner Augen:

  • Öffne die Augen und schaue 8 Mal abwechselnd von links nach rechts.
  • Öffne die Augen und blicke 8 Mal abwechseln nach oben und nach unten.
  • Kreise deine Augen 8 Mal in den Uhrzeigersinn und 8 Mal in die andere Richtung.

Schließe nach jeder Übung die Augen und entspanne sie.

Atmung

Wie oft schenkst du deinem Atem die volle Aufmerksamkeit? Er ist ein wichtiger Lebensbegleiter und sollte meiner Ansicht nach regelmäßig im Mittelpunkt stehen! Indem wir das gesamte Bewusstsein für wenige Minuten auf den Atem legen, können wir in das Hier und Jetzt zurückfinden. Dies gilt besonders in Momenten, wenn es mal hektisch wird und wir vergessen, wo oben und unten ist!

Übung 1: Für einen kurzen Moment der Ruhe

Öffne das Fenster deines Büros und mache es dir auf deinem Bürostuhl bequem. Schließe die Augen (wenn möglich) und fühle deinen Atem. Bringe das volle Bewusstsein auf jeden einzelnen Atemzug und beobachte ihn für 2-3 Minuten.

Übung 2: Zur Leistungssteigerung

Eine tiefe Bauchatmung kann die Sauerstoffzufuhr anregen und deinen Geist erfrischen. Schließe die Augen und leite die Atmung bewusst in den Bauch hinein. Spüre, wie der Bauch sich mit der Einatmung wölbt und mit der Ausatmung zusammenzieht. Führe diese Übung für 1-2 Minuten aus.

Übung 3: Für einen ruhigen Körper

Setze dich mit einem geraden Oberkörper auf den Stuhl. Hebe die Arme mit der Einatmung geradlinig nach oben, sodass die Fingerspitzen Richtung Decke zeigen. In der Ausatmung bringe die Arme langsam nach unten und lege die Hände auf die Oberschenkel ab. Wiederhole diese Übung 8-12 Mal.

Übung 4: Für die innere Stille

Während du einatmest, zähle langsam bis vier. Halte nun den Atem und zähle wieder bis vier. Atme aus und zähle währenddessen bis vier. Halte wieder den Atem und zähle bis vier. Wiederhole diese Übung für 4-8 Runden. Dein Geist wird sich beruhigen und du wirst die innere Stille wahrnehmen können.

Wie verbringst du deine Pausen im Büro? Erzähle uns von deinen kreativen Ideen und davon, wie du einen stressigen Alltag ausbalancierst!

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